Dieta do abdômen sequinho elimina 4 kg (ou mais!) em 30 dias

Você está mais perto do que imagina de trocar a barriguinha por um abdômen à prova de biquíni e vestido justinho. É só seguir a dieta que evita o acúmulo de gordura.

A dupla exercício e dieta sempre faz você emagrecer. Mas como o Projeto Barriga Chapada foi criado para ajudá-la a deixar o abdômen lisinho, o cardápio traz combinações que facilitam esse objetivo - ou seja, você perde peso e barriga. Então, prepare-se para criar o hábito de sempre montar o prato com carboidrato complexo (arroz, pão e massa integrais), proteína magra (queijo branco, frango, peixe e carne vermelha sem gordura) e gordura boa (salmão, atum, azeite extravirgem, sementes  e castanhas). "Combinar esses nutrientes no mesmo prato, em proporções adequadas, garante refeições de baixo índice glicêmico, evitando picos de açúcar no sangue", explica Suzana Bonumá, que elaborou a dieta em parceria com Juliana Tamashiro, ambas nutricionistas da Food Coach, em São Paulo. Resultado: o organismo acumula menos gordura e se livra com mais facilidade daquelas já  existentes. A fome também vai embora rapidamente e demora mais para voltar. As verduras, legumes e frutas são importantes para complementar o cardápio com vitaminas que fortalecem o sistema imunológico, garantindo que você siga todo o programa sem perder o pique e preserve a saúde. No sábado e domingo, a dieta dá direito a algumas comidinhas extras (confira em "Fim de semana feliz"). Mas, de segunda a sexta-feira, monte as refeições como nas fotos, escolhendo uma opção de cada grupo. Assim, você consome cerca de 1300 calorias por dia. E logo nota a barriga mais retinha!

CAFÉ DA MANHÃ

Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo

Carboidrato complexo + gordura boa • 2 torradas light com grãos: 56 cal • 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal • 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal • 2 pães suecos com linhaça: 61 cal • 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal 
Proteína magra • 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal • 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal • 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal • 1 fatia grossa de ricota: 87 cal 
Fruta • 10 morangos grandes: 60 cal • 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal • 1 fatia grossa de melão: 65 cal • 1/3 de papaia: 66 cal • 1 fatia média de melancia: 75 cal

ALMOÇO

Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais 

Gordura boa • 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal • 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal • 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal • 2 nozes: 70 cal 
Vegetal cru • 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal • 5 rodelas de tomate: 15 cal • 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal • 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal 
Vegetal cozido • 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal • 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal • 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal • 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal 
Proteína magra • 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal • 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal • 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal • 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal 
Carboidrato complexo • 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal • 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal • 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal • 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal

LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE

No primeiro lanche, entre o café da manhã e o almoço, combine uma fruta com uma opção de carboidrato. No segundo, entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína ou de gordura 

Fruta • 4 damascos: 86 cal • 1 maçã média: 84 cal • 1 pera média: 80 cal • 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal 
Carboidrato complexo • 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal • 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal • 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal • 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal 
Proteína magra • 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal • 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal • 1 fatia média de queijo branco: 79 cal • 1/2 barra de proteína: 80 cal 
Gordura boa • 2 castanhas-do-pará: 70 cal • 12 amêndoas: 67 cal • 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal • 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal

JANTAR

À noite, a porção de carboidrato é menor. Mas continua sendo importante

VegetaL cozido • 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal • 5 aspargos grelhados: 50 cal • 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal • Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal 
Proteína magra • 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal • 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró:  234 cal • 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal • 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal 
VegetaL cru • 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal • 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal • 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal • 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal 
Carboidrato complexo • 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal • 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal • 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal • 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal 
Gordura boa • 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal • 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal • 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal • 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal

Fim de semana feliz

O ideal é manter a dieta no sábado e domingo. Mas você tem direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma das sugestões tem esse valor - ou chega perto! 
Sanduíche • 1 hambúrguer grelhado simples (150 g) • 1 hot dog (135 g) • 1 ½ queijo quente (150 g) 
Petisco • 1 porção média (125 g) de batata frita • 6 onion rings (40 g) • 4 minipastéis (35 g) 
Bebida • 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco • 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante • 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja 
Chocolate • 1/2 tablete (63 g) ao leite • 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau • 4 bombons (tipo Alpino) 
Sorvete • 7 picolés de limão • 3 bolas médias de sorvete de creme • 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) 
Doce • 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado • 6 brigadeiros médios (15 g cada um) • 6 col. (sopa) de goiabada cremosa